​Dinh dưỡng cho người làm việc ca đêm

Chế độ ăn vẫn giá rẻ tất cả và đa dạng

Giờ ăn phải thích hợp với giờ vào ca. Cách khoảng 3-4 giờ thì có những bữa ăn quang trọng, nếu giữa 2 bữa ăn quang trọng cách 5 giờ thì phải có bữa phụ giữa bữa quang trọng.

Trước khi vào ca phải có một bữa ăn quang trọng đủ no ở nhà. Hết ca làm việc thường có bữa ăn quang trọng và có những khoảng nghỉ giữa ca để ăn thêm bữa phụ.

Nếu ca làm việc kéo dài từ 8 giờ trở lên thì vẫn phải ăn đủ 3 bữa quang trọng trong thời gian thức làm việc và 1-2 bữa phụ. Giờ ngủ ban ngày có khả năng sẽ không cần thiết ăn uống gì thêm.

Lượng thực phẩm ăn vào sẽ tùy vào từng đối tượng: chiều cao, giới tính, cường độ lao động, mang thai và cho con bú… Nam giới thì sẽ ăn rất nhiều hơn nữ giới vì khối cơ bắp rất nhiều cần thiết sức lực rất nhiều hơn.

Người cao sẽ được ăn rất nhiều hơn đối tượng thấp và hiển nhiên đối tượng lao động tay chân, trí óc rất nhiều sẽ hao tốn sức lực rất nhiều hơn đối tượng ít vận động thể lực.

Người làm việc ca đêm vẫn ăn tất cả và đa dạng, cân đối cùng tỷ lệ bình thường về các thực phẩm như đối tượng làm ban ngày.

Ngủ dậy nên ăn đủ no, trước khi ngủ nên ăn vừa đủ nếu tình trạng hàm lượng dinh dưỡng bình thường; nên ăn no trước khi ngủ nếu suy hàm lượng dinh dưỡng và nên hạn chế ăn, hạn chế sức lực bữa trước ngủ nếu thừa cân béo phì hay không muốn lên cân.

Các chất hàm lượng dinh dưỡng cần thiết như bột đường và béo hỗ trợ cung cấp sức lực, thịt- cá-đậu hũ là nguồn cung cấp đạm và chất sắt, kẽm, vitamin B12, rau củ quả tăng cường vitamin C, vi chất, chất xơ, hỗ trợ tăng cường đề kháng, rất tốt cho sức khỏe đối tượng phải thức khuya làm việc ban đêm. Sữa là nguồn hỗ trợ hàm lượng dinh dưỡng và canxi cần thiết cho cơ thể.

Cần lưu ý đối tượng làm đêm nếu ăn béo rất nhiều, nhất là các loại chất béo bão hòa, mỡ sẽ rất dễ gây tăng cường cân. Người dư cân béo phì hay có bệnh lý tim mạch, tăng cường mỡ mạch máu, cao huyết áp, đái tháo đường phải kiêng chất béo bão hòa từ mỡ, da; cholesterol từ mỡ, da, nội tạng, đồ lòng, óc…

Hạn chế các chất kích thích để chống cơn buồn ngủ

Nhiều đối tượng làm ca đêm hay uống cà phê, nước tăng cường lực, hút thuốc lá để tỉnh táo, không buồn ngủ. Có thể dùng cà phê tối đa 2 ly/ ngày đêm.

Nước tăng cường lực chỉ dùng khi mệt, đói, buồn ngủ và còn 1-2 tiếng nữa mới tới giờ ăn. Hút thuốc lá rất nhiều dẫn đến nguy cơ cao của ung thư phổi, bệnh xơ vữa mạch máu, đau dạ dày… nên hãy tránh xa.

Nếu đói, buồn ngủ có khả năng dùng biện pháp rửa mặt và vận động cơ thể, ăn ít trái cây ngọt, sữa, bánh, chế phẩm của sữa, nước trà (1-2 ly/ ngày)…

Ăn bữa phụ vừa đủ rồi làm việc thì sẽ không bị tăng cường cân rất nhiều. Nhưng nếu ăn vặt rất nhiều để chống buồn ngủ vượt quá nhu cầu sức lực cần thiết thì sẽ bị thừa cân béo phì.

Ăn vặt vào bữa phụ hoặc ngay sau bữa quang trọng nếu bữa quang trọng ăn không đủ, nên ăn trái cây ít ngọt hay sữa không đường không béo, sữa đậu nành ít đường…

Làm ca đêm mà ngày không ngủ đủ có khả năng bị không đủ ngủ và mệt mỏi đều đặn, ăn kém có khả năng gây không đủ mạch máu, suy nhược cơ thể. Nên phải thu xếp để ngủ đủ, ăn đủ. Cần uống đều đặn và đủ lượng nước cần thiết sao cho 3-4 giờ là đi tiểu và nước tiểu màu vàng nhạt. Màu vàng sậm-vàng cam là không đủ nước. Nên dùng 6 phần nước lọc, 2 phần sữa, 2 phần nước trái cây.

Người làm ca đêm thay vì ngủ buổi tối sẽ chuyển sang ngủ vào ban ngày, vì vậy cần thiết phải sắp xếp để ngủ đủ, giá rẻ sức khỏe.

Tùy mỗi đối tượng cần thiết ngủ rất nhiều hay ít, tùy vào độ tuổi, nhưng ít nhất phải ngủ 6-8 giờ/ ngày đêm. Nên gây ra điều kiện thoáng mát, yên tĩnh và tối để ngủ ngon giấc, thức dậy thấy tỉnh táo, thoải mái.

Tùy ca trực và hoàn cảnh thế nào mà thu xếp giờ ngủ, giờ ăn, giờ tập thể dục… thích hợp. Với những đối tượng mới làm việc ca đêm, nên lập thời khóa biểu ăn, ngủ, tập sao cho thích hợp nhất. Nếu thử làm thời khóa biểu này một thời gian thấy mệt hay sụt cân hay lên cân… thì phải điều chỉnh lại.

Nguồn: Trung tâm Truyền thông – Giáo dục Sức khỏe TP.HCM

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *